Exempt d’ingrédients d’origine animale, le lait végétal constitue une véritable alternative gourmande au lait traditionnel. Vous ne savez pas quel lait végétal choisir pour le petit-déjeuner ou cuisiner ? On vous en dit plus sur cette boisson* végétale aux applications culinaires très variées qui n’est plus seulement l’apanage des personnes intolérantes ou allergiques.
* la dénomination ‘lait’ n’est autorisée que pour le lait d’origine animale dans l’Union Européenne.
Composition des laits végétaux
Ressources de saveurs diversifiées, les laits végétaux sont composées exclusivement d’eau et d’ingrédients d’origine végétale : fruits secs, légumineuses, céréales, pseudo-céréales… Certains fabricants ajoutent de l’huile, des algues, de l’amidon de manioc, de la farine de caroube, du calcium mais aussi malheureusement du sucre pour rendre le goût plus flatteur.
Les boissons végétales les plus connues et utilisées sont :
- Le lait de soja
Issu d’un mélange de graines de soja matures broyées dans de l’eau, ce lait neutre en goût s’utilise aussi bien pour le petit-déjeuner en version sucrée que pour des préparations culinaires salées. Il s’agit du lait végétal le moins calorique (40 kcal) après le lait d’amande sauf pour ses versions ‘chocolat’, ‘vanille’… Souvent enrichi en calcium, le lait de soja est la boisson végétale qui se rapproche le plus au niveau nutritionnel du lait de vache.
- Le lait de coco
Préparé à partir de pulpe de noix de coco râpée puis mélangée à de l’eau bouillante, le lait de coco fait partie des laits les plus caloriques.
- Le lait de riz
Obtenu par le broyage de grains de riz cuits puis fermentés, ce lait riche en sucres lents est très doux au goût. Présent dans de nombreuses versions (riz/chanvre, riz/noisettes, riz/amandes…), le lait de riz est idéal pour le petit-déjeuner.
- Le lait d’amande
Comme le riz, le lait d’amande est très agréable à boire. A base d’amandes réduites en purée additionnée d’eau, c’est le lait végétal le moins calorique.
- Le lait d’avoine
Peu calorique (42 kcal), le lait d’avoine est le compagnon idéal du petit-déjeuner. Doux au goût, il s’obtient par mixage des flocons d’avoine avec de l’eau.
D’autres laits végétaux sont disponibles à l’achat, mais souvent très onéreux et difficiles à dénicher : amarante, châtaigne, courge, épeautre, quinoa, millet, noisette, noix de cajou, orge, pois chiches, sésame…
Il n’existe pas UN meilleur lait végétal. On choisit sa boisson en fonction de la recette mais aussi de notre goût.
Quel est le lait végétal le moins calorique ?
Si le lait d’amande voit sa consommation exploser ces dernières années, ce n’est pas un hasard. Sans gluten, pauvre en acides gras saturés et délicieux, c’est le lait végétal le moins calorique avec celui de soja. Choisissez-le naturel et non enrichi en sucre.
Quel lait végétal choisir pour du salé ?
En remplacement du lait traditionnel, la boisson de soja est tout à fait appropriée. Utilisez-la pour vos béchamels, tartes aux légumes, quiches, gratins dauphinois, flans salés, etc. C’est aussi la boisson végétale la plus accessible niveau prix. On la trouve aussi bien en magasin spécialisé bio qu’en grande surface.
Le lait de coco quant à lui est parfait pour les saveurs exotiques. Avec sa texture onctueuse, il est très proche de la crème traditionnelle. Utilisez-le pour vos ‘colombo de poulet’, ‘crevettes au curry’, ‘risotto’, ‘soupe thaïe’ et autres recettes aux accents d’ailleurs.
Quel lait végétal choisir pour du sucré ?
La boisson soja est également indiquée pour la cuisine sucrée, tout comme les laits d’amande, de coco, de noisette ou encore de riz. La boisson végétale amande est ainsi parfaite pour les crêpes, les gaufres ou encore les brioches. On utilisera le lait de riz notamment pour les crèmes pâtissières et flans à base d’œufs.
Relativement chers à l’achat, les laits végétaux sont très simples à faire soi-même. C’est aussi l’occasion de découvrir d’autres saveurs.
Quels sont les bienfaits du lait végétal pour la santé ?
Sans lactose ni ingrédient d’origine animale, les laits végétaux sont depuis longtemps utilisés par les personnes intolérantes ou allergiques à la protéine du lait ainsi que les adeptes du régime sans viande. L’arôme subtil des laits végétaux, leur diversité mais aussi leurs atouts nutritifs ne sont pas étrangers à l’essor des boissons végétales en France (+ 20 % en 2018).
Les laits végétaux sont moins caloriques que le lait de vache
Pour la plupart pauvres en lipides et dépourvus de cholestérol, les laits végétaux sont moins caloriques que le lait de vache entier. Le lait de coco constitue une exception avec plus de 20 g de lipides pour 100 g (environ 4 fois plus). Ce n’est donc pas le lait végétal pour maigrir idéal.
Insaturés, les lipides des laits végétaux protègent contre les risques cardio-vasculaires.
Dans le cadre d’un régime minceur, privilégiez :
- le lait de soja : dépourvu d’acides gras, il ne contient que 40 kcal pour 100 g ;
- le lait d’amande : il ne contient ni matières grasses saturées ni cholestérol ;
- ou encore le lait d’avoine : sa richesse en bêta-glucane est un atout pour perdre du poids.
Les laits végétaux ne génèrent pas de carence
Contrairement aux idées reçues, consommer du lait végétal en place et lieu du lait de vache ne provoque pas de carence à condition de choisir la bonne boisson.
Ainsi le lait de soja, la boisson végétale au profil nutritionnel le plus équilibré, apporte autant de protéines que le lait de vache, soit environ 4 g pour 100 g. Il s’agit de protéines de bonne qualité contenant tous les acides aminés essentiels qui ne sont pas synthétisés par l’organisme (arginine, lysine…). Pauvre en calcium, le lait de soja bio est généralement enrichi pour en apporter autant que le lait animal.
Pour ces raisons, le lait de soja peut se substituer au lait de vache dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Atout santé du lait de coco
Si le lait de coco est un aliment calorique (environ 180 kcal), c’est aussi un allié pour la santé. Très riche en fibres, il stimule le transit intestinal et réduit l’incidence des maladies cardiovasculaires. Il possède un faible impact sur le taux de sucre sanguin (glycémie) et agit positivement sur le diabète. Le lait de coco est une excellente source de minéraux (fer, magnésium, phosphore, sélénium, manganèse…) et de vitamines B (6 et 9). Le lait de coco est bon pour la santé à condition de ne pas en abuser.
Moins allergisants, plus digestes, riches en fibres et pauvres en mauvaises graisses (acides gras saturés), les laits végétaux ne manquent pas d’atouts nutritionnels. Ils trouvent toute leur place dans une alimentation qui privilégie la diversité.
